Dans le monde professionnel d’aujourd’hui, la pression pour performer peut rapidement devenir une source d’anxiété. Si vous vous demandez comment savoir si votre stress est lié à vos performances au travail, ou si vous souhaitez découvrir des solutions pour gérer cette anxiété, cet article est pour vous. Nous aborderons notamment les différents types d’anxiété et des stratégies efficaces pour reprendre le contrôle.

Comment savoir si mon anxiété est liée à ma performance au travail ?

Identifier si votre anxiété est directement liée à votre vie professionnelle est la première étape vers le changement. Voici quelques signes à surveiller :

• Pensées récurrentes sur l’échec : Vous vous inquiétez constamment de ne pas être à la hauteur ou de commettre des erreurs.
• Tension avant des réunions ou des présentations : Une montée d’angoisse systématique en présence de défis professionnels.
• Impact sur votre quotidien : Des troubles du sommeil, une baisse de confiance en soi ou une fatigue constante qui affectent votre travail et votre vie personnelle.
• Comparaison excessive avec vos collègues : Se sentir constamment inférieur ou moins performant que les autres peut être un indicateur fort.

Ces symptômes peuvent vous alerter sur la présence d’une anxiété de performance. Une auto-évaluation honnête, voire un suivi par un professionnel, peut aider à clarifier la situation.

Quel type d’anxiété existe ?

Il est important de comprendre que l’anxiété peut prendre différentes formes. Voici un aperçu des principaux types :

Anxiété généralisée

L’anxiété généralisée se caractérise par une inquiétude excessive et constante à propos de divers aspects de la vie quotidienne. Les personnes concernées anticipent souvent le pire, même sans raison apparente.

Anxiété sociale

L’anxiété sociale se manifeste par une peur intense des situations où le jugement des autres est possible. Cela peut inclure des interactions professionnelles, comme parler en public ou participer à des réunions, qui deviennent source de stress intense.

Anxiété de performance

L’anxiété de performance se focalise sur la peur de ne pas être à la hauteur dans des situations de performance, que ce soit lors d’une présentation, d’un entretien ou d’une réunion importante. Cette forme d’anxiété peut paralyser et empêcher de donner le meilleur de soi-même.

Comment soigner l’anxiété de performance ?

Pour se libérer de l’anxiété de performance, plusieurs stratégies peuvent être mises en place. Voici quelques clés pour y parvenir :

1. Identifier les symptômes de l’anxiété de performance

La première étape pour se libérer de l’anxiété de performance consiste à reconnaître les signaux qu’envoie votre corps et votre esprit lors de situations évaluatives. Cette anxiété se manifeste généralement par trois types de symptômes :

Symptômes psychiques

• Sentiment de peur et stress élevé
• Une crainte persistante d’échouer, accompagnée de pensées négatives et défaitistes.
• Mauvaise image de soi et sentiment d'inefficacité
• Une auto-évaluation négative qui peut mener à éviter certaines situations d’évaluation.
• Difficultés de concentration et de prise de décision
• Le perfectionnisme excessif et la peur des critiques entravent la concentration.

Symptômes physiques

• Tremblements et tensions musculaires
• Le corps réagit avec des contractions musculaires et une sensation de tension.
• Difficultés respiratoires et sensations d’étouffement
• Une respiration superficielle pouvant conduire à une crise d’angoisse.
• Augmentation du rythme cardiaque, maux de tête et troubles digestifs
• Ces manifestations peuvent s’intensifier jusqu’à provoquer des crises de panique, avec bouffées de chaleur, bourdonnements dans les oreilles, voire des sensations de dépersonnalisation.

En résumé, l’anxiété de performance se reconnaît à la présence de pensées négatives, de réactions physiques et de comportements d’évitement ou de réassurance excessive (travail acharné ou recherche constante de validation extérieure).

2. Comprendre les causes

Pour traiter l’anxiété de performance, il est indispensable d’en identifier les origines, souvent multifactoriels :

• Faible sentiment d’efficacité personnelle (SEP)
• Selon Bandura (2003), la SEP correspond à la croyance en sa propre capacité à organiser et exécuter les actions nécessaires pour atteindre un objectif. Un manque de confiance en ses capacités conduit à se focaliser sur la difficulté de la tâche plutôt que sur les stratégies pour réussir.
• Faible estime de soi
• Lorsque l’individu base sa valeur sur ses réussites, chaque échec est perçu comme une remise en question de sa valeur personnelle.
• Éducation toxique et injonction à la perfection
• Des messages parentaux du type « sois parfait » peuvent conditionner une personne à être perfectionniste et à développer le syndrome de l’imposteur.
• Influence de l’environnement social
• La pression des réseaux sociaux et le culte de la performance dans tous les domaines (sport, vie professionnelle, vie amoureuse) alimentent constamment l’angoisse de ne pas être à la hauteur.
• Personnalité anxieuse
• Les personnes naturellement anxieuses seront plus enclines à développer une forme d’anxiété de performance.

3. Observer les situations qui déclenchent l’anxiété

Il est crucial d’identifier dans quels contextes votre anxiété se manifeste pour pouvoir y apporter des solutions adaptées. Voici quelques exemples :

En milieu scolaire

L’anxiété de performance touche 25 à 40 % des étudiants, souvent en raison de la pression liée aux examens, aux attentes parentales ou à la peur de l’échec scolaire. Ce stress peut, dans certains cas, conduire à une véritable phobie scolaire.

En milieu professionnel

Au travail, la crainte de ne pas atteindre les objectifs ou de perdre son emploi peut être omniprésente. Lorsque la réussite professionnelle devient le principal indicateur de votre valeur personnelle, chaque échec risque d’affecter profondément votre confiance en vous.

En milieu sportif

Les sportifs de haut niveau ressentent souvent une pression intense avant les compétitions. La peur de perdre ou de ne pas finir premier augmente l’anxiété cognitive (pensées négatives) et somatique (symptômes physiques), créant parfois un cercle vicieux où la défaite alimente davantage le stress.

Dans la sphère relationnelle

Une faible estime de soi peut aussi affecter la vie amoureuse et sexuelle. La peur de ne pas satisfaire son partenaire peut entraîner des dysfonctionnements sexuels, accentuant l’anxiété dans les relations.

Observer et noter les situations déclenchantes vous aidera à mieux comprendre et apprivoiser votre stress, afin de mettre en place des stratégies ciblées.

4. Sortir de l’anticipation et se concentrer sur ses compétences

L’anticipation d’un scénario catastrophique est souvent au cœur de l’anxiété de performance. Pour y remédier, il est important de se recentrer sur ce que vous pouvez contrôler :

• Préparer et planifier
• Que ce soit pour un examen, une réunion ou une compétition, organisez votre temps et vos révisions de manière structurée. Décomposez vos tâches en étapes réalisables.
• Se concentrer sur ses compétences
• Rappelez-vous de vos réussites passées. Faites une liste de vos qualités et de vos accomplissements pour renforcer votre confiance. Cela permet de relativiser l’échec éventuel et de se focaliser sur l’amélioration continue.
• Passer à l’action
• Agissez plutôt que de rester dans l’anticipation négative. La mise en mouvement aide à rompre avec la procrastination souvent liée au perfectionnisme.

5. Questionner ses croyances

Les croyances négatives exagérées peuvent amplifier l’anxiété de performance. Pour les transformer, commencez par vous poser les bonnes questions :

• Interrogez la validité de vos pensées
• Par exemple, demandez-vous : « Que va-t-il réellement se passer si je n’obtiens pas le résultat escompté ? » ou « Pourquoi associer un échec à une remise en question totale de ma valeur ? »
• Reformulez vos objectifs
• Concentrez-vous sur l’amélioration de vos compétences plutôt que sur un résultat absolu. Remplacer « Je dois absolument gagner » par « Mon objectif est de progresser et de maîtriser cette technique » permet de relativiser l’échec.

Ce questionnement vous aide à prendre de la distance par rapport à vos croyances et à adopter une vision plus équilibrée de vous-même.

6. Pratiquer la pleine conscience et la relaxation

La méditation et les techniques de pleine conscience sont d’excellents outils pour calmer l’esprit et réduire l’angoisse :

• Méditation et exercices de respiration
• Prenez quelques minutes par jour pour vous installer confortablement, fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. Laissez venir les pensées sans vous y attacher.
• La méthode 5-4-3-2-1
• Pour sortir rapidement d’une crise d’angoisse, identifiez :
• 5 éléments visuels présents autour de vous,
• 4 sons que vous entendez,
• 3 sensations tactiles,
• 2 odeurs,
• 1 goût.

Ces techniques permettent de ramener votre attention sur l’instant présent et de réduire l’intensité des pensées négatives. De grands sportifs intègrent ces pratiques dans leur routine pour se préparer mentalement aux compétitions.

7. Sortir du syndrome de l’imposteur

Le syndrome de l’imposteur, qui consiste à minimiser ses succès et à attribuer ses réussites à la chance ou à l’aide extérieure, est souvent lié à l’anxiété de performance. Pour le surmonter :

• Reconnaître ses réussites
• Apprenez à célébrer vos succès, même les plus petits, et à reconnaître le travail et les efforts fournis.
• Travailler sur le perfectionnisme
• Acceptez que l’erreur fait partie du processus d’apprentissage. Le lâcher-prise vous aidera à réduire la pression que vous vous imposez.
• Développer la bienveillance envers soi-même
• Construisez un amour propre solide en apprenant à vous accepter tel que vous êtes, sans dépendre constamment de l’approbation extérieure.

Ces démarches permettent d’instaurer un climat intérieur plus sain, favorisant une meilleure gestion du stress et une estime de soi renforcée.

8. Entamer une thérapie

Lorsque l’anxiété de performance devient envahissante, l’accompagnement d’un professionnel peut s’avérer indispensable :

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
• Cette approche vous aide à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs, en travaillant sur des exercices concrets pour remplacer les pensées destructrices par des alternatives plus constructives.
• Thérapie des schémas
• Elle permet de revisiter et de modifier des croyances profondément ancrées qui nuisent à votre confiance en vous.
• Thérapie EMDR
• Pour ceux dont l’anxiété de performance est liée à des traumatismes passés (remises en question suite à des moqueries, critiques ou remarques blessantes), l’EMDR peut aider à libérer ces blocages émotionnels et à retrouver un quotidien plus serein.

En fonction de votre profil et de l’intensité de votre anxiété, une thérapie adaptée vous permettra de sortir du cercle vicieux des pensées négatives et d’améliorer durablement votre qualité de vie.

Conclusion

Se libérer de l’anxiété liée à la performance professionnelle est un processus global qui nécessite de reconnaître ses symptômes, de comprendre ses causes et d’adopter des stratégies concrètes pour y faire face. Que ce soit par l’observation des situations déclenchantes, la remise en question de vos croyances, la pratique de techniques de relaxation ou l’accompagnement thérapeutique, chaque clé vous rapproche d’un mieux-être durable. Prenez le temps de mettre en place ces méthodes et rappelez-vous que chaque petit pas est une victoire vers une vie professionnelle et personnelle plus sereine.

En appliquant ces huit clés, vous pourrez transformer votre rapport au stress et retrouver la confiance nécessaire pour exceller sans être paralysé par l’angoisse de performance. Vous méritez de vous sentir capable et valorisé dans toutes les sphères de votre vie !